Resistente Stärke – Positive Effekte auf die Gesundheit
- Blutzucker- und Insulinregulation
Da resistente Stärke im Dünndarm nur begrenzt abgebaut wird, führt sie zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das kann insbesondere bei Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes von Vorteil. - Förderung einer gesunden Darmflora
Resistente Stärke gelangt größtenteils unverdaut in den Dickdarm und dient dort als Nährstoff für nützliche Darmbakterien. Bei der Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren (z. B. Butyrat), die wichtig für eine gesunde Darmschleimhaut sind und entzündungshemmend wirken können. Eine ausgewogene Darmflora wird zudem häufig mit einem stärkeren Immunsystem in Verbindung gebracht. - Sättigungsgefühl
Durch ihre relativ langsame und teils erst im Dickdarm stattfindende Verdauung kann resistente Stärke das Sättigungsgefühl positiv beeinflussen und bei der Gewichtskontrolle unterstützen. - Mögliche Schutzwirkung vor Dickdarmkrebs
Die bei der Fermentation entstehenden kurzkettigen Fettsäuren, insbesondere Butyrat, können die Darmschleimhaut schützen und unterstützen so möglicherweise die Prävention von Dickdarmkrebs. - Geringere Kaloriendichte
Da resistente Stärke teilweise unverwertet ausgeschieden wird oder erst später verwertet werden kann, liefert sie weniger direkt nutzbare Kalorien als leicht verfügbare Stärke.
Wie kann man resistente Stärke von Kartoffeln nutzen
Beim Abkühlen gekochter Kartoffeln entsteht „resistente Stärke“ (auch retrogradierte Stärke genannt). Diese spezielle Form der Stärke bildet sich, wenn stärkehaltige Lebensmittel nach dem Erhitzen langsam wieder abkühlen.
- Ab etwa 60 °C abwärts beginnt der Prozess der „Retrogradation“, bei dem sich die Stärkemoleküle neu anordnen und damit schwerer verdaulich werden.
- Besonders stark ausgeprägt ist dieser Effekt, wenn die Kartoffeln ganz kalt werden (beispielsweise im Kühlschrank bei um die 4–7 °C).
- Wie schnell der Temperaturwechsel stattfindet, ist weniger entscheidend.
- Dauer der Kühlung – je länger die Kartoffeln kalt stehen, desto mehr retrogradierte Stärke kann sich bilden.
Werden sie anschließend erneut kurz erhitzt und wieder abgekühlt, verstärkt sich dieser Effekt noch weiter.